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西吾妻福祉病院 地域医療振興協会
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[2018.08.30]
リハビリだより 〜糖尿病の運動療法〜

糖尿病の方がどれくらいいるかというと、世界で4億人以上、日本でも1千万人以上いるといわれています。日本では50代から増え始め、70歳以上で男性の4人に1人、女性の6人に1人がかかってしまう病気です。

運動量の減少、食生活の変化、現代社会のストレスが原因と言われています。また、高齢化していることもその数を増やしている原因と言えます。

皆さんもご存じのように、糖尿病と運動には深いかかわりがあります。糖尿病と上手に付き合うためにも、運動の大切さについて少しでも知っていただければと思います。


<体重の増加と基礎代謝量の減少>

基礎代謝量は「寝ていても消費するエネルギー量」と言われていますが、1日の消費エネルギーの70%を占めており、筋肉の量に比例しています。この基礎代謝量は、女性は14歳、男性は17歳をピークにほぼ一定に減少し続けます。
もし、食べる量(摂取するエネルギー量)を減らさなければ、余ったエネルギーは脂肪となって体内に蓄積され、10年ごとに男性は4kg、女性は3kg体重が増加してしまいます。体重が気になって食べる量を減らしても、それほどダイエット効果が得られないのは、筋肉が減って基礎代謝量が減っているからかもしれません。


<インスリン抵抗性> 

インスリン抵抗性は、血糖値を下げる働きをするインスリンが効きにくい状態をいいます。これは肥満によって体内に脂肪が蓄積されると、インスリンの邪魔をする物質が作られてしまうことによって生じます。インスリンが働きにくくなると、血糖値が下げられないため、膵臓は頑張って血糖値を下げようとインスリンを分泌します。するとやがて膵臓が疲弊して機能が低下してしまい、糖尿病を発症します。


<運動の効果> 

運動はこのインスリン抵抗性を改善します。運動することでインスリンが効きやすい状態を作り、血液から筋肉細胞の中への糖の取り込みを増加させ、細胞内のエネルギー消費も増加させます。また、他にも有酸素運動と食事制限をすることで、小腸からインクレチンという物質の分泌が増え、膵臓を回復させてインスリンの分泌能力も改善することが分かっています。
さらに運動により筋肉量が増えれば、先ほどお話しした基礎代謝量も増えますので、ダイエット効果とともに糖尿病にも効果があると言えます。ただし、この運動の効果は3日間しか続かないため、運動を継続的に行う必要があります。


<運動の強さ> 

糖尿病に効果的といわれる運動の強さは、「楽」または「ややきつい」と感じる程度(人とおしゃべりしながらできる、少し汗ばむくらい)の運動です。これを客観的な数字で表すと50%の運動強度といわれています。この50%の運動強度は、年齢と安静時の心拍数(脈拍)によって目標とする心拍数を決めることができます。

[計算式] 目標心拍数 =( 220 − 年齢 − 安静時心拍数 )× 0.5 + 安静時心拍数

(例)50歳・安静時心拍数72拍/分 の人の目標心拍数
( 220 − 50 − 72 )× 0.5 + 72 = 121拍/分 

このように糖尿病の運動療法では、目標心拍数を決めて運動の直後に脈拍をはかることで、運動に最適な強さを調整することが大切です。


<運動に適した時間> 

糖尿病の人は食後に急激な血糖値の上昇(食後高血糖=グルコーススパイク)があるので、食後30分から2時間の間に運動をすることが良いと言われています。


<運動の継続時間と実施頻度> 

運動は1回10分から30分程度の有酸素運動を、週に3日から5日するのが理想といわれています。ただし、最近は「30分1回」と「3分10回」の運動は、ほぼ同様の効果があるといわれています。細切れでも生活の中でちょこちょこまめに動くことも、いい運動になるそうです。
まとまった時間が取れないときは、仕事のついでに歩き回ったり、階段を昇ったり降りたり、洗濯干しや掃除といった家事などで意識して体を動かすようにしましょう。


今回は糖尿病の運動療法についてお話ししました。
院内でも糖尿病の公開講座を開催していますので、是非参加してみてください。


 9月4日(火)「糖尿病と検査データの見方」
10月4日(木)「糖尿病とお薬」
11月6日(火)「糖尿病と運動療法」

   時間: 10:30 〜 11:00
   場所: 外来ホール   参加費: 無 料
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